運 動 按 摩
授課老師：張
曉 昀 講師
授課日期：
追求卓越的表現是每個運動員的主要目標，因此對於運動員而言，如何增加柔軟度、肌力、耐力及疲勞恢復等議題才是他們最為關注的。運動員長期訓練的重複性動作所造成的衝擊與肌肉拉扯使身體結締組織累積傷害，「水能載舟，亦能覆舟」，按摩對於運動員也是如此，如果一個按摩治療師能夠清楚的了解各項運動項目的需求及運動力學，按摩對於運動員是非常有幫助的；但是如果按摩治療師對於這些的了解不夠清楚的話，反而會影響運動員的運動表現。
運動按摩是透過創造性與直覺性的觸碰技巧以提昇動作的表達與運動表現的輔助方法。運動按摩包括一般按摩的技巧，但是其焦點集中於從事規律身體活動、舞蹈或是運動過度的族群上，因此它屬於一種技巧系統，主要目的在於支持、激勵與協助動作的完整性與表達性。
運動按摩不同於主流按摩，它有幾項獨特性：
＊可以穿著衣服實施按摩，也可以裸身進行按摩，這樣的方式使得按摩更能被運動員接受，且在任何場合下均可實施。
＊ 可不使用潤滑液，因為在競技場上較少使用皮膚表面摩擦
的技巧，且無需沖洗或去除身上殘留的按摩油。
＊ 專門為運動員以及其他身體活動者所設計。
＊ 在活動前後均可實施，也可以作為經常性的保養計畫。
＊ 療程較一般按摩短，約15-20分鐘。
＊ 合併伸展技巧，補按摩技術不足之處。
一、運動按摩的發展
1916 H. Joseph Fay 是第一位將按摩服務運用在國際運動的澳洲運動按摩師，他曾出版一本『Scientific Massage for Athletes』，描述按摩如何運用在運動員身上。
1972 一位長距離跑者在1972 Munich夏季奧運中創造10公里賽世界紀錄及5公里賽的奧運紀錄，原因是此選手每天接受按摩保養。從此運動按摩進入興盛期。
1984
美國按摩治療協會(AMTA)服務參與1984年美國洛杉
磯奧運會及1988加拿大Calgary冬季奧運運動員。
1985
美國按摩治療協會建立運動按摩的認證計畫與團隊。
在計畫中，將運動按摩視為一種專業的領域，包括特別針對活動常常產生的壓力、拉傷與過度使用症候群所應用的治療方法。
自從1985年美國按摩治療協會開始服務芝加哥及波士頓馬拉松比賽，現今已經在奧運會比賽、泛美運動會與大部分的馬拉松、鐵人三項或其他運動項目提供服務。
1988
南韓Seoul夏季奧運時，美國田徑代表隊自己攜帶運
動按摩師參與比賽。
1995 美國按摩治療協會的康乃迪克分部也提供按摩服務給特殊奧運會(Special Olympic World Game)的選手。
二、運動按摩的益處
運動按摩是針對運動員以及運動愛好者需求所提供的服務，它可以處理運動訓練後或動作訓練後、以及競賽或規律的體能活動所產生的壓力與緊張。運動按摩的益處可分為主要效果與次要效果：
主要效果：
*改善體液的循環
*放鬆肌肉
*全身性放鬆
*功能性的分離肌肉與結締組織
*改善結痂組織的活動性
*增進頭腦的清醒度及覺醒
*降低壓痛點的敏感度
次要效果：
*改善能量系統
*增進柔軟度與關節活動度
*運動後恢復增快
*疼痛感減低
*適當的情緒刺激
三、運動按摩的學理依據
從1916年開始H. Joseph Fay將按摩技術運用在運動員身上之後，陸陸續續有許多針對運動按摩對運動表現所作的研究發表，目前對於競技後按摩的研究比競技前按摩的研究多，Smith(1994)等人的研究發現在接受離心運動後兩個小時進行按摩可以降低延遲性肌肉酸痛的程度，減少運動後肌肉微小肌纖維斷裂而產生發炎的現象。
Tiidus & Shoemaker(1995)兩人發現運動後的按摩對於股四頭肌肌力並無影響，但是對於延遲性肌肉痠痛的效果不錯。不過Rinder(1995)的實驗卻顯示按摩可以增加股四頭肌肌力表現。在國內，林威秀(1999)的研究顯示運動員在接受股四頭肌離心運動後按摩有助於減少發生延遲性肌肉痠痛的情形，以及降低肌酸肌脢的活性，但是對於膝關節柔軟度及活動度並無增加的趨勢。Gupta & Goswami(1996)等人發現在運動後，按摩對於血中乳酸排除效果不好，但是相反的，在1998年Nancy等人研究發現，運動按摩對於血中乳酸的清除能力很好。Monedero & Donne(2000)等人從研究中發現移除血中乳酸堆積的最好方式是合併按摩與運動員自主恢復運動。
在競技前按摩方面，Harmer(1991)找14個短跑選手在運動前實施按摩，在按摩後進行跑步時步頻次數的評估，結果顯示運動前的按摩並不能增加運動員跑步的頻率。Wiktorsson-Moller(1983)等人針對運動前按摩對關節活動度、股四頭肌及腿後肌的肌力影響，發現關節活動度有增加，但是肌力卻無影響，這意味著柔軟度改善了。在國內，張曉昀等人在2001年所發表的運動前的按摩對股四頭肌肌力及肌耐力表現的影響研究報告中，同樣發現有無接受按摩對於大肌肉的肌力與肌耐力並無顯著差異，但是對於運動員整體而言這些方式的評估過於巨觀，並無法從微觀的部份如肌纖維或是神經反應部份看出端倪。
由上述研究顯示運動後按摩對於血中乳酸清除方面無明顯效果，在改善肌力表現及關節活動度部份，亦有正反兩面的意見，但是在治療延遲性肌肉酸痛及降低肌酸肌脢活性方面卻有顯著的效果。在運動前按摩的研究報告較少，較無法定論運動前按摩對於運動員表現影響的多寡。
四、運動按摩的分類
運動按摩主要分為兩大類，一類為修復性按摩(Restorative
massage)，另一類為促進性按摩(Promotional massage)。根據Patricia Benjamin及Scott Lamp(1996)將修復性按摩分為四大型式：恢復性按摩(recovery massage)、治療性按摩(remedial
massage)、復健性按摩(rehabilitation massage)、及保養性按摩(maintenance massage)。促進性按摩(Promotional
massage)，又稱之為競技按摩(event-massage)，又可區分為競技前按摩(pre-event massage)、競技中按摩(inter-event
massage)、及競技後按摩(post-event massage)(圖一)。
恢復性按摩(recovery massage)。其按摩重點主要在幫助運動員在沒有受傷的狀況下，從激烈的訓練或競賽中恢復，促進運動員身體的血液循環，盡快恢復身體內在環境的穩定(homeostasis)，因此除了深層橫摩法(deep transverse
friction)、特殊的肌筋膜放鬆術(specific myofasical release) 、及壓痛點壓法( trigger point compression)手法之外，其他一般手法均可使用。
治療性按摩(remedial massage)。按摩手法針對有輕微至中度損傷的運動員進行治療性按摩，一般按摩手法均可使用，包括深層橫摩法(deep transverse friction)、特殊的肌筋膜放鬆術(specific
myofascial release) 、及壓痛點壓法( trigger point compression)手法。
復健性按摩(rehabilitation massage)。復健性按摩常被使用在有嚴重損傷或有接受過手術之運動員復健計畫的一部份，按摩的手法需依運動員手術後的狀況或受傷情形而有所不同，因此會著重在促進損傷癒合的按摩技巧。
保養性按摩(maintended massage)。主要針對日常一般健康的保養，維持運動員在最佳狀況。
促進性按摩(Promotional massage)依據競技時間來區分，因此區分為競技前按摩(pre-event massage)、競技中按摩(inter-event
massage)、及競技後按摩(post-event massage)。
競技前按摩(pre-event massage)。比賽前的按摩主要目的是幫助運動員在身體上及心理上準備好去面對競賽，它可激發肌肉群的活動，讓肌肉蓄勢待發，並使緊張的情緒放鬆。它是一種表淺的、刺激性的、及快速有節律的按摩方式，按摩持續時間約10-15分鐘，按摩的使用時機可在比賽前三天到比賽前15分鐘，避免摩法(friction) 或是用重手法讓運動員產生疼痛感。
競技中按摩(inter-event massage)。一般運動賽事會接連好幾天，包括會前賽、預賽、準決賽、及決賽等等，競技中按摩可穿插在比賽中或中間休息時間，主要是幫助運動員在接連的賽事中快速恢復，以準備接踵而來的比賽，按摩重點放在將要使用或已在使用的肌肉群，按摩技術著重在手法輕、接觸時間短、幫助放鬆的效果。
競技後按摩(post-events massage)。運動後的按摩主要處理肌肉酸痛、疲勞解除、以及減少腫脹，使身體內部代謝廢物盡快排除，讓肌肉放鬆，盡快恢復疲勞，減少筋膜粘黏，幫助循環。按摩的時機以在運動後二個小時後，待身體的一切生理反應恢復正常後再實施。
六、運動按摩的手法
（一）主要五大手法：能量移動(energy
move)、肌肉充血法(muscle flushing)、壓迫技巧(pressure technique)、摩擦法(friction)、及伸展肌肉。
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主 要 手 法 |
目 的 |
次 要 手 法 |
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能量移動 (Energy move) |
伸展組織與放鬆肌肉 增加循環及釋放緊繃的肌肉 |
擺動法(rocking) 搖動法(shaking) 震動法(vibration) |
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肌肉充血法 (Muscle flushing) |
解除肌肉充血 使肌肉充氧 |
擰扭法(wring) 表皮滾動法(skin rolling) 筋膜提拿法(fascial
pickup) 鉗抓法(pincer grip) 擠壓法(squeeze) |
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壓迫技巧 (Pressure technique) |
分離肌纖維與營養肌肉 |
扭轉施壓法(twist
compression) 肌肉擴張法(muscle
broadening) 肌肉幫浦法(muscle
pumping) 拇指施壓法(thumb
pressure) 指關節扭轉法(knuckle
twisting) |
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摩擦法 (Friction) |
伸展肌纖維與消除粘黏 |
圓摩法(circular
friction) 橫摩法(cross-fiber
friction) |
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伸展肌肉 |
降低肌緊張度增加柔軟度 |
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1.能量移動
--擺動法：按摩的開始步驟，藉由節律性擺動達成放鬆效果，以趴姿進行。可施與之部位：背部、臀部、後腿部、薦椎。
--搖動法：以牽拉與抖動四肢協助放鬆，以躺姿進行。可施予在四肢。
--震動法：可放鬆組織，刺激神經末梢，且促進深層的淋巴循環與靜脈回流。
2.肌肉充血法
--擰扭法：可增加運動前血液對組織的灌流及減少運動後乳酸堆積與舒緩肌肉酸痛，力道深度需足夠讓肌肉纖維分離。
--表皮滾動法：可增加表皮的柔軟度及循環，尤其是下背部及淺層肌肉。
--筋膜提拿法：很好的緊張消除法，可以鬆動表層的筋膜。
--鉗抓法：針對特殊部位，如後頸部、斜方肌、阿基里斯腱，以拇指及時指抓住後再搖動。
--擠壓法：針對大肌肉以掌跟施以兩邊壓力。
3.壓迫技巧
--扭轉施壓法：可有效伸長及展開肌肉，對筋膜層有效，用在背部、後腿部與臀部。
--肌肉擴張法：可分離肌纖維，橫向施壓於肌肉，適合用在上肢與下肢。
--肌肉幫浦法：可用在運動前準備與疲倦肌肉及增加循環，利用掌跟對肌肉提供一節律性、幫浦般的壓力，常用在豎棘肌、腿後肌、前脛肌、與髂脛束。
--拇指施壓法：可解除局部痙攣或壓痛，按壓10秒。
--指關節扭轉法：用來展開及鬆動多層重疊之肌肉，常用在臀部與小腿。
4.摩擦法
--圓摩法：鬆動肌肉及韌帶，施壓於肌肉深層。
--橫摩法：用於軟組織傷害。
5.伸展肌肉
（二）不同姿勢下的順序
趴姿
1.擺動法：下背à薦椎à腿後肌
2.扭轉施壓法：背部à薦椎à大腿後肌à小腿
3.表皮滾動法：背部
4.筋膜提拿法：背部
5.肌肉擴張法：大腿後肌à小腿
6.肌肉幫浦法：豎棘肌
7.擰扭法：後頸區à斜方肌à三角肌à臀部
8.鉗抓法：後頸區à斜方肌à跟腱
9.擠壓法：臀部à大腿後肌à小腿
10.圓摩法：上背部à下背部à臀部
11.拇指施壓法：上背à菱形肌à下背à大腿後肌
12.伸展：腳背à腳跟à股四頭肌à屈髖肌à肩部
13.搖動法：下肢
側躺
1.肌肉擴張法：小腿à大腿
2.擠壓法：髂脛束
3.指關節扭轉法：小腿à臀部
4.肌肉幫浦法：大腿內側
5.擰扭法：大腿內側à小腿
6.伸展：髖部à軀幹扭轉à髂脛束à腰方肌à肋骨與肩部à肩胛骨
正躺(下肢)
1.搖動法：下肢
2.擺動法：大腿後肌à小腿
3.肌肉幫浦法：小腿à大腿外側
4.指關節扭轉法：腳底à小腿
5.拇指施壓法：腳底à小腿à大腿
6.肌肉擴張法：大腿
7.擰扭法：大腿
8.橫摩法：膝蓋骨周圍
9.伸展：膝至胸部à梨狀肌à內收肌群à腿後肌à腓腸肌
10.搖動法：下肢
正躺(上肢)
1.搖動法：上肢
2.拇指施壓法：手部
3.肌肉幫浦法：前臂
4.擰扭法：前臂à上臂à肩膀
5.鉗抓法：胸肌
6.圓摩法：顱骨底à頸部à嚼肌à顳肌
7.伸展：頭部與肩部à頸部屈曲à斜方肌à肩胛骨à胸肌à三角肌後側à腕部旋轉
8.搖動法：上肢
七、不同運動項目所需著重的按摩肌群
田徑
鐵餅：胸大肌、肱三頭肌、三角肌
標槍：胸大肌、肱三頭肌
跳部：股內側肌、股二頭肌、腓腸肌
短距離跑步：腿後肌、脛骨前肌、
馬拉松及中長距離
全身性肌肉，特別是下肢
足球
特別是下肢肌肉
棒球、籃球、排球、壘球、手球
過肩動作：上肢肌肉、股薄肌、比目魚肌、腿後肌、股直肌、股內側肌
棒/壘球打擊：胸大肌、肱三頭肌、闊背肌
棒/壘球投擲：三角肌、小圓肌、脊上肌、脊下肌、肱二頭肌、闊背肌、肱三頭肌、前鋸肌
高爾夫
肱三頭肌、闊背肌、胸大肌、對側肱肌、對側後三角肌
網球
屈腕肌、伸腕肌、胸大肌、脊上肌、脊下肌、大圓肌
羽球
上肢肩胛區肌肉、屈腕肌、小腿
游泳
肱三頭肌、闊背肌、三角肌、大圓肌、胸大肌、脊上肌、脊下肌、臀大肌
體操
上背部肌肉、三角肌、上肢肌肉、前鋸肌、腹肌
柔道
屈腕肌、下肢、背部
空手道
上肢肌肉
跆拳道
下肢肌肉，特別是小腿
自由車
股四頭肌、縫匠肌、臀大肌、腿後肌、髂腰肌
射箭
屈指肌、上背部肌肉及後頸部
划船
肱二頭肌、腹肌、背肌
風帆及帆船
橈側屈腕肌、豎脊肌、斜方肌
殘障輪椅運動
上背部肌肉、肩胛區肌肉、後頸部肌肉
八、參考資料
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